کشش عضلات تنه و دستها:

 در حاليکه ايستاده ايد، فاصله پاها از يکديگر بايد حداقل حدود ۳۰ سانتيمتر باشد، دستها را در هم قلاب کرده، تا حداکثر ارتفاع بالا ببريد. بعد از انجام سه مرتبه اين حرکت، به سمت راست و چپ اين حرکت را تکرار کنيد. در اين هنگام بايد کف دست بر روي آرنج مقابل قرار گيرد و برعکس.

کشش عضلات گردن

دستهاي خود را پشت بدن قلاب کرده، سر را به سمت چپ خم کنيد و به مدت زمان لازم نگاه داريد، اين حرکت را براي سمت راست، جلو و عقب تکرار کنيد.

کشش عضلات پشت ران و ستون فقرات

در حاليکه ايستاده ايد و فاصله اي حدود ۳۰ سانتي متر بين دو پا وجود دارد،

سعي کنيد با دست های خود پنجه پا را لمس کنيد.

براي کشش بيشتر چنانچه آمادگي بدن شما اجازه مي دهد مي توانيد کف دستان خود را روي زمين بگذاريد.

کشش عضلات ران:

پاهاي خود را تا حد امکان باز کنيد، پاها بايد يکي عقب و ديگري جلو باشد سپس سعي کنيد باسن خود را به زمين نزديک کنيد، دستها را مي توانيد براي تعادل بيشتر روي زمين قرار دهيد.

کشش عضلات پشت ساق پا:

در فاصله اي حدود ۱ متر از ديوار بايستيد، سپس دستها را به ديوار بگذاريد، در اين حرکت حتماً بايد کف پاها روي زمين گذاشته و از روي زمين بلند نشود. براي کشش بيشتر مي توانيد مقداري فاصله خود را با ديوار بيشتر کنيد.

کشش کشاله ران و ستون فقرات:

روي زمين نشسته، کف پاها را به هم بچسبانيد، با دستان خود زانوهايتان را به سمت زمين فشار دهيد، در همين حالت که نشسته ايد پنجه هاي پاي خود را بگيريد. سعي کنيد سر را به  مچ پا نزديک کنيد و به مدت زمان لازم نگاه داريد.

کشش رانها و تنه:

روي زمين نشسته، پاها را تا حداکثر ممکن باز کنيد، سعي کنيد سر و سينه خود را بطور متناوب اول روي پاي راست بعد روي زمين بين دو پا و سپس بر روي پاي چپ پايين بياوريد. اين حرکات را مطابق دستور سه مرتبه و هر مرتبه به مدت ۱۰  ۲۰ ثانيه انجام دهيد.

کشش ستون فقرات:

روي زمين نشسته، پاي راست خود را بطور کشيده روي زمين قرار دهيد. پاي چپ را از روي آن عبور داده، تنه خود را به سمت مخالف حرکت بچرخانيد.

حرکت را بايد براي هر دو طرف بدن بطور متناوب انجام دهيد. اين حرکات را مطابق دستور داده شده به مدت ۱۰ تا  ۲۰ ثانيه براي هر طرف سه بار تکرار کنيد.

کشش عضلات، سينه، بازو و شکم

روي زمين زانو بزنيد، دستهايتان را در حداکثر فاصله در جلوي بدن قرار دهيد. سعي کنيد سينه خود را به زمين بچسبانيد و به مدت ۱۰ الي ۲۰ ثانيه نگاه داريد. اين حرکت را نيز شبيه بقيه حرکات سه بار تکرار کنيد.

کشش عضلات چهار سر و شکم:

روي زمين مطابق شکل دراز بکشيد با دست خود مچ پاي موافق را از پشت بگيريد و به آرامي عقب بکشيد، اين حرکات را براي سمت ديگر بدن نيز انجام دهيد.