کشیدن زانو بر روی شکم:

* به پشت دراز بکشید.
* دو پای خود را روی شکم خم کرده و به کمک دو دست، پاها را به طرف شکم بکشید.
* با تمدد اعصاب 45 ثانیه در همین حالت بمانید.
* به حالت دراز کشیده بازگردید، تمدد اعصاب و نفس عمیق.
* این تمرین را با توجه به وضعیت جسمی خود بین 5 تا 10 بار تکرار کنید.

بالا کشیدن باسن:
* به پشت دراز بکشید. پاها خم، کف پا و دستها مماس با سطح زمین.
* ضمن حفظ تماس دایمی کف دست و پا و کتف با سطح زمین باسن خود را به طرف بالا بکشید.
* 10 تا 15 ثانیه به همین حالت (ضمن تمدد اعصاب) بمانید.
* این تمرین را 10 بار انجام دهید. پس از چند هفته، (در صورت توان) مدت بالا نگاه داشتن باسن را به 30 ثانیه افزایش دهید.

چرخش قسمت پایین بدن:
* به پشت دراز بکشید. پاها به هم چسبیده، دستها پشت سر قرار گیرند.
* ضمن حفظ تماس قسمت بالای بدن با سطح زمین، قسمت پایین بدن را  (از طرف باسن به پایین)  به طرف سمت چپ کشیده (مماس با زمین) و به مدت 30 ثانیه به همین حالت نگاه دارید.
* سپس به آرامی پاها را به طرف راست بدن بکشید و به مدت 30 ثانیه به همین حالت بمانید. به همین صورت تمرین را به تعداد 10 بار انجام دهید.

سیت آپز:
* به پشت دراز بکشید. دستها را بر روی سینه و یا در پشت گردن قرار داده، پاها خم و کف پا مماس با سطح زمین.
* به آرامی و با احتیاط (تمدد اعصاب) قسمت بالایی بدن را به طرف شکم بالا کشیده و به مدت 10 ثانیه نگاه دارید.
* این تمرین را به تعداد 10 تا 15 بار انجام دهید.

کشش عضلات کمر:
* دو زانو بر روی زمین نشسته، قسمت بالایی بدن را به طرف شکم خم کرده و دستها را به طرف جلو بکشید.
* با کشیدن دستها به طرف خود، کمر و پشت خود را به طرف بالا کشیده و به مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
* سپس به حالت اولیه (با شل کردن کامل عضلات) باز گشته چند ثانیه استراحت کنید.
* این تمرین را 10 تا 15 بار انجام دهید.

تمرین عمومی پشت و کمر:
* به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید. دست چپ و پای راست خود را به طرف بیرون بکشید. گردن را در حالت آرام و بی حرکت نگاه دارید. به مدت 5 تا 10 ثانیه به حالت بالانس بمانید.
* همین کار را با دست راست و پای چپ انجام دهید. به مدت 5 تا 10 ثانیه به حالت بالانس بمانید .
* این تمرین را بین 5 تا 10 بار انجام دهید.

قسمت میانی کمر:
* بر روی شکم دراز کشیده ، دستها را تا حدود صورت خم کنید. قسمت بالای بدن را به کمک دستها به بالا کشیده (قسمت بین بالای باسن و کمر خم شود) و به مدت 10 ثانیه به همین حالت بمانید.
* سپس به حالت اولیه بازگشته و پیشانی را (جهت استراحت) بر روی زمین فرار دهید.
*  این تمرین را بین 10 تا 15 بار انجام دهید.

بلند کردن پا:
* روی شکم دراز کشیده، دستها را خم و زیر چانه قرار دهید.
* یکی از پاها را (به صورت مستقیم) از پشت با زاویه ای در حدود 30 درجه  به طرف بالا بکشید. به مدت 10 ثانیه به همین حالت بمانید.
* به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانیده و پای دیگر را به همین حالت بالا بکشید.
* این تمرین را بین 5 تا 10 بار انجام دهید.

کشیدن عضلات پشتی ران و ساق پا:
* به حالت ایستاده یک پا را به طور مستقیم بلند کرده بر روی چهارپایه ای نسبتا کوتاه قرار دهید.
* کمی فشار بر قسمت بالایی بدن به طرف جلو، باعث کشیدگی عضلات پشتی ران و ساق پا می شود. به مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
* به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانیده و پای دیگر را به همین حالت قرار دهید.